پنجشنبه ۸ آبان ۱۴۰۴
آیا تا به حال فکر کرده‌اید که کلید رهایی از سردردهای آزاردهنده شما، ممکن است در بشقاب غذایتان پنهان شده باشد؟ میگرن به عنوان یکی از دردناک‌ترین عارضه‌ها زندگی میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار داده است؛ در حالی که داروها و درمان‌های پزشکی خط اول مقابله با این اختلال پیچیده عصبی هستند، یک استراتژی قدرتمند و اغلب نادیده گرفته شده، درست در آشپزخانه‌ها وجود دارد: تغذیه.
درک ارتباط عمیق بین آنچه می‌خوریم و شدت حملات میگرنی که تجربه می‌کنیم، می‌تواند نقطه عطفی در مدیریت این بیماری باشد. این مقاله تنها یک لیست از غذاهای خوب و بد نیست؛ بلکه یک راهکار برای شناسایی محرک‌های شخصی و تقویت بدن با مواد مغذی ضروری در درمان میگرن است.
پیش از هرچیزی ابتدا باید بدانیم چرا غذا می‌تواند روی یک اختلال عصبی مانند میگرن اثرگذار باشد. میگرن یک سردرد معمولی نیست بلکه یک وضعیت پیچیده نورولوژیکی بوده که با التهاب اعصاب و عروق خونی در مغز همراه است. برخی مواد غذایی و ترکیبات شیمیایی موجود در آنچه که می‌خوریم می‌توانند این فرآیندهای التهابی را آغاز یا تشدید نمایند. این اثرات از چند مسیر شکل می‌گیرد:
موادی نظیر تیرامین و نیترات‌ها می‌توانند به طور مستقیم بر روی عروق خونی مغز اثر گذاشته و منجر به گشاد شدن (اتساع) یا تنگ شدن (انقباض) آن‌ها شده که یکی از مکانیزم‌های اصلی شروع حمله میگرنی به شمار می‌رود.
ترکیباتی نظیر مونوسدیم گلوتامات (MSG) می‌توانند سلول‌های عصبی را بیش از حد تحریک نموده و سیگنال‌های درد را فعال سازند.
افت ناگهانی قند خون (هیپوگلیسمی) که در راستای حذف وعده‌های غذایی یا مصرف بیش از اندازه قندهای ساده رخ می‌دهد، یک محرک بسیار شایع به شمار می‌رود.
مصرف برخی مواد غذایی سطح هیستامین را در بدن بالا برده که می‌تواند در افراد حساس، واکنش‌های التهابی و در نتیجه سردرد به همراه داشته باشد.
شناسایی محرک‌های غذایی یک فرآیند شخصی است. غذایی که در یک فرد موجب شروع حمله می‌شود، ممکن است در فرد دیگر هیچگونه اثری نداشته باشد. با این وجود، مصرف برخی از مواد غذایی به عنوان محرک‌های شایع معروف هستند. بهترین راه، استفاده از یک دفترچه یادداشت غذایی و حذف آزمایشی این موارد است تا عوامل اصلی در رژیم غذایی شما مشخص شوند.
در ادامه لیستی از شایع‌ترین محرک‌ها آمده است:
تیرامین: این آمینواسید در غذاهای کهنه، تخمیر شده یا مانده به وفور یافت می‌شود.
کافئین: مصرف منظم و کم کافئین می‌تواند به کنترل سردرد کمک نماید (بسیاری از مسکن‌ها حاوی کافئین هستند) اما باید توجه داشت کخ مصرف بیش از حد یا قطع ناگهانی آن می‌تواند یک محرک قدرتمند باشد.
افزودنی‌های غذایی: مواد شیمیایی که به منظور بهبود طعم، رنگ یا ماندگاری به غذاها افزوده می‌شوند.
مونوسدیم گلوتامات (MSG): اغلب در غذاهای چینی، کنسروها و سوپ‌های آماده یافت می‌شود.
آسپارتام و سایر شیرین‌کننده‌های مصنوعی: در نوشابه‌های رژیمی و همچنین مواد غذایی بدون قند وجود دارند.
نیترات‌ها و نیتریت‌ها: به عنوان نگهدارنده در گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن و هات‌داگ مورد استفاده قرار می‌گیرد.
الکل: به ویژه شراب قرمز که حاوی تیرامین و هیستامین بوده، یکی از شناخته‌شده‌ترین محرک‌هاست.
شکلات: اگرچه بسیار محبوب است اما حاوی کافئین و بتا-فنیل‌اتیل بوده است که در برخی افراد موجب بروز سردرد می‌شود.
| دسته محرک | ترکیبات کلیدی | منابع غذایی شایع |
| غذاهای حاوی تیرامین | تیرامین | پنیرهای کهنه، گوشت‌های دودی، سس سویا، باقلا |
| افزودنی‌های غذایی | MSG، نیترات، آسپارتام | غذاهای فرآوری شده، کنسروها، نوشابه‌های رژیمی |
| نوشیدنی‌ها | کافئین، الکل، تانن | قهوه، چای، نوشابه، شراب قرمز |
| سایر موارد | هیستامین، فنیل‌اتیل‌آمین | مرکبات، شکلات، گوجه فرنگی، پیاز |
مواد مغذی خاصی وجود دارند که با مکانیسم‌های مختلف به کاهش میزان شدت حملات کمک می‌کنند. اضافه کردن این غذاها به برنامه روزانه، می‌تواند بسیار موثر باشد.
منیزیم در بیش از 300 واکنش آنزیمی بدن نقش بسزایی دارد. کمبود این ماده در بدن با بالا بردن تحریک‌پذیری عصبی مرتبط است. در واقع منیزیم به آرام‌سازی عروق خونی و تثبیت امواج الکتریکی مغز کمک می‌نماید.
منابع غنی: سبزیجات با برگ سبز تیره (اسفناج)، دانه‌ها (تخمه کدو)، آجیل‌ها (بادام، بادام هندی)، حبوبات و غلات کامل.
ریبوفلاوین در تولید انرژی در سطح سلولی (در میتوکندری‌ها) نقش اساسی دارد. دوزهای بالای ویتامین B2 می‌تواند به طور چشمگیری فرکانس حملات میگرنی را کم کند.
منابع غنی: شیر و لبنیات، تخم مرغ، بادام، گوشت بدون چربی، قارچ و کلم بروکلی.
همچنین این ماده همانند ویتامین B2 در عملکرد میتوکندری‌ها نقش کلیدی داشته و یک آنتی‌اکسیدان قوی به شمار می‌رود که به محافظت از سلول‌های مغزی کمک می‌کند.
منابع غنی: گوشت قرمز (در حد اعتدال)، ماهی‌های چرب (سالمون)، روغن سویا و بادام زمینی.
امگا3 به خواص ضدالتهابی معروف است که می‌تواند به کاهش التهاب عمومی بدن و به ویژه التهاب عصبی مرتبط با میگرن کمک نماید.
این اسیدهای چرب ضروری با کاهش تولید مولکول‌های پیش‌التهابی، به طور مستقیم در کنترل یکی از ریشه‌های اصلی میگرن نقش دارند.
منابع غنی: ماهی‌های آب سرد (سالمون، ساردین)، گردو، دانه کتان و دانه چیا.
باید بدانید که میگرن تنها به چه چیزی خوردن محدود نمی‌شود بلکه چگونه و چه زمانی خوردن نیز بسیار حائز اهمیت است.
1. آیا رژیم غذایی می‌تواند میگرن را به طور کامل درمان کند؟
خیر، در حال حاضر درمان قطعی وجود ندارد اما یک رژیم غذایی سالم می‌تواند در کاهش تعداد حملات و شدت آن‌ها موثر باشد و کیفیت زندگی را به شدت بهبود بخشد.
2. قهوه برای میگرن خوب است یا بد؟
کافئین می‌تواند در دوز کم و در شروع حمله، با تنگ نمودن عروق به تسکین درد کمک کند اما مصرف بیش از اندازه و روزانه و سپس قطع ناگهانی آنیک محرک بسیار قوی محسوب می‌شود.
3. کمبود کدام ویتامین‌ها با میگرن مرتبط است؟
ارتباط قوی بین کمبود منیزیم، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و کوآنزیم Q10 با افزایش حملات میگرنی وجود دارد.
4. آیا رژیم کتوژنیک در کنترل میگرن موثر است؟
حالت کتوز (استفاده از چربی به جای گلوکز به عنوان سوخت اصلی مغز) می‌تواند اثر تثبیت‌کننده و ضدالتهابی بر مغز داشته باشد. با این وجود، این رژیم محدودیت‌های زیادی به همراه داشته و ث باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام گیرد.
در پایان، درک نقش تغذیه در مدیریت میگرن بسیار کمک کننده است. با دانش لازم، شناسایی محرک‌های شخصی و تقویت بدن با مواد مغذی، کنترل بیشتری بر سلامت خود خواهید داشت. در نهایت، کنترل بشقاب غذایی، نخستین و در عین حال مهم‌ترین گام در بهبود سردردهای میگرنی به شمار می‌رود.
نکته دیگری که باید به آن توجه کرد، حفظ تعادل قند خون است. کاهش یا افزایش ناگهانی قند خون می‌تواند محرکی برای حملات میگرنی باشد. بنابراین، انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل و کاهش مصرف شکر و شیرینی‌های فرآوری‌شده می‌تواند در مدیریت میگرن بسیار مفید باشد.
تمام حقوق برای محفوظ می باشد کپی برداری از مطالب با ذکر منبع بلامانع می باشد.
طراحی و توسعه: توسط تیم فنی دفتروکیل
سلام، من همیشه وقتی شکلات میخورم بعدش سردرد میگیرم. الان فهمیدم شاید به میگرن ربط داره. واقعاً شکلات اینقدر تاثیرگذاره؟
سلام رضا عزیز،
بله، تجربه شما خیلی رایجه. شکلات یکی از محرک‌های شناخته‌شده میگرن به حساب میاد چون ترکیباتی مثل کافئین و فنیل‌اتیل‌آمین در خودش داره که میتونه باعث تحریک اعصاب و تغییر جریان خون مغزی بشه. البته نکته مهم اینه که حساسیت به شکلات در همه افراد یکسان نیست؛ بعضی‌ها بدون مشکل مصرف میکنن، اما برای خیلی‌ها محرک جدی محسوب میشه. بهترین کار اینه که توی یک دفترچه غذایی یادداشت کنید چه زمانی و بعد از چه غذایی حمله‌ها شروع میشه. اینجوری میتونید مطمئن بشید که شکلات واقعاً عامل اصلی برای شماست یا نه.